7 petits-déjeuners low fodmap
Un petit déjeuner pauvre en FODMAP gagne à être épuré : une base céréalière sans gluten comme le sarrasin, le riz ou le millet, un accompagnement compatible tel qu’une purée de cacahuètes, une source de protéines bien tolérée (œuf dur ou yaourt sans lactose), ainsi qu’une portion modérée de fruits autorisés dans l’approche low FODMAP.
1. Porridge simple et facile à digérer
Flocons d’avoine : 40 g
Lait sans lactose : 200 ml
Fraises fraîches : 100 g
Option : 1 cuillère à café de sirop d’érable
Rassasiant, avec des fibres bien tolérées à cette dose.
2. Petit déjeuner traditionnel à base de pain
Pain sans gluten : 2 tranches (environ 60 g)
Margarine enrichie en oméga-3 : 10 g
Gelée de fraise : 1 cuillère à soupe
Thé ou café au lait sans lactose
Petit déjeuner simple, bien toléré et facile à digérer.
3. Petit déjeuner salé protéiné
Œufs brouillés : 2 œufs
Galettes de riz : 2 à 4 selon l’appétit
Kiwi : 1 fruit moyen
Bonne satiété grâce aux protéines, naturellement pauvres en FODMAP.
4. Petit déjeuner express et léger
Yaourt nature sans lactose : 125 g
Flocons d’avoine : 40 g
Myrtilles : 40 g
Adapté aux intestins sensibles, notamment le matin.
5. Smoothie doux
Lait sans lactose : 200 ml
Fraises : 100 g
Banane bien mûre : ½ (environ 50 g)
À consommer lentement, bon équilibre entre fibres et sucres naturellement présents dans les fruits.
6. Petit déjeuner salé complet
Omelette nature : 2 œufs
Pain sans gluten : 1 tranche
Orange : 1 petite
Association équilibrée entre protéines et glucides.
7. Petit déjeuner minimaliste (jours de sensibilité intestinale accrue)
Galettes de riz : 3
Purée de cacahuètes : 1 cuillère à soupe rase
Thé ou infusion
Option très simple, généralement bien tolérée lors des périodes de digestion difficile.
Rappels importants
Les quantités sont essentielles dans l’approche pauvre en FODMAP.
Le miel, le lait classique contenant du lactose, la pomme, la poire et le blé sont riches en FODMAP et peuvent provoquer des symptômes digestifs chez les personnes souffrant de syndrome de l’intestin irritable.
Ces propositions doivent être adaptées en fonction de la tolérance digestive individuelle.