Mois sans tabac : appréhender le sevrage et la peur de grossir
En ce mois de novembre, la campagne nationale Mois sans Tabac fête ses 10 ans !
Créée en 2016 par Santé publique France, elle invite les fumeurs à relever un défi collectif : passer 30 jours consécutifs sans cigarette. Ce cap des 30 jours est décisif, car il multiplie par 5 les chances de réussir son arrêt définitif.
En France, le tabagisme concerne encore près de 15 à 16 millions de personnes (dont plus de 12 millions de fumeurs quotidiens) et demeure la première cause de mortalité évitable avec plus de 73 000 décès par an. Au-delà du risque majeur de cancers (poumon, gorge, vessie), la cigarette est à l’origine de pathologies respiratoires chroniques sévères — comme la broncho-pneumopathie chronique obstructive (BPCO) et les bronchites à répétition — ainsi que d’accidents vasculaires et cardiaques.
Mais même si vous avez envie d’améliorer votre santé avec l’arrêt du tabac, le passage à l’acte peut être compliqué.
Comprendre les freins à l'arrêt du tabac
Prendre la décision d’arrêter de fumer n’est jamais simple. Plusieurs obstacles psychologiques et physiologiques entrent en jeu :
- La dépendance physique et psychique : La nicotine stimule le système de récompense dans le cerveau. Lorsque son taux chute, le manque physique apparaît sous forme d’irritabilité, de nervosité et de pulsions de fumer.
- La gestion du stress et des émotions : La cigarette est souvent utilisée comme une « béquille » pour faire face à une journée stressante, calmer une angoisse ou s’accorder une pause. S’en séparer demande de trouver de nouveaux mécanismes de régulation émotionnelle.
- La crainte de la prise de poids : C’est l’un des freins majeurs, en particulier chez les femmes. La nicotine est un excitant, elle augmente donc le métabolisme de base (votre corps brûle un peu plus de calories au repos) et agit comme un coupe-faim. À l’arrêt, le métabolisme se normalise et l’appétit augmente, ce qui peut entraîner une prise de poids s’il n’y a pas d’ajustement alimentaire.
Les ressources et l'accompagnement pour réussir son sevrage
La règle d’or : ne traversez pas cette épreuve seul(e) ! De nombreuses ressources existent pour vous faciliter le sevrage :
- Les substituts nicotiniques : Ils permettent d’atténuer les symptômes de manque en diffusant de la nicotine de manière contrôlée. Il existe des formes à action continue (patchs/dispositifs transdermiques) et à action rapide (gommes à mâcher, pastilles à sucer, spray buccal, inhalateurs). Ces traitements peuvent être prescrits par de nombreux professionnels de santé conventionnés et être pris en charge par l’Assurance Maladie.
- Le dispositif Tabac Info Service : Accessible par téléphone au 39 89 ou via le site web et l’application mobile, ce service propose un accompagnement personnalisé et gratuit par des tabacologues.
- L’équipe pluridisciplinaire : Votre médecin traitant, votre pharmacien, des tabacologues, mais aussi des psychologues et diététicien.ne.s peuvent intervenir à différentes étapes pour consolider votre démarche.
Le rôle clé de la diététicienne-nutritionniste pendant le sevrage
Consulter un.e diététicien.ne durant son arrêt du tabac permet de travailler sa relation à son alimentation, sans passer par des régimes restrictifs inutilement stressants (déjà que le sevrage est suffisamment stressant, n’en rajoutons pas !).
Ce qui change dans votre corps, pendant votre sevrage :
- Le retour des sensations gustatives et olfactives : Dès les premières semaines, les papilles gustatives se régénèrent et l’odorat s’affine. Les aliments retrouvent leur vraie saveur, ce qui stimule l’envie de manger et le plaisir de la table.
- Le besoin de compensation orale : Le geste de porter la cigarette à la bouche est souvent remplacé par le besoin de grignoter, notamment vers des « aliments doudous » (produits sucrés, gras, réconfortants) qui activent le même circuit du plaisir dans le cerveau.
- Une sensation de faim accrue : L’arrêt de l’effet coupe-faim de la nicotine réactive l’appétit.
Comment nous y répondons ensemble en consultation ?
- La rééducation des sensations alimentaires : Réapprendre à se réapproprier ses sensations alimentaires et savoir y répondre.
- Des repas complets, réguliers et fractionnés dans la journée : Réintégrer un petit déjeuner qui était souvent sauté, composer des assiettes équilibrées et gourmandes qui apportent une satiété durable et intégrer des collations pour éviter les fringales et les baisses d’énergie de l’après-midi.
- L’intégration du plaisir sans culpabilité : Pas question d’interdire les aliments réconfortants ! Nous travaillons sur leur dégustation consciente pour les apprécier à leur juste valeur.
Si vous traversez cette étape importante, que vous planifiez d’arrêter de fumer, ou bien que vous avez arrêté depuis un moment et que vous souhaitez travailler sur votre comportement alimentaire, sachez que je vous accompagne en consultation pour vous aider à adopter une alimentation adaptée et sereine. Besoin de soutien, prenez rendez-vous pour faire le point ensemble !