Les allégés : sucres et substituts
Quand on pense « allégé » ou « produit light », les édulcorants viennent rapidement à l’esprit. Mais tout d’abord, que sont les édulcorants? Sont-ils tous dénués de calories ?
En fait, le terme « édulcorant » désigne toute substance qui sert à adoucir le goût d’une boisson ou d’un aliment et qui a généralement un goût sucré.
Les édulcorants peuvent être énergétiques : sucre de betterave, cassonade, miel, sirop d’agave, sirop d’érable, sucre de coco… Pour n’en citer que quelques-uns. Ils apportent en moyenne 250 à 400 kcal/100 g ou 100 ml pour les versions liquides, ce qui représente 20 kcal pour un morceau de sucre de 5g, soit 1/4 de pomme par exemple (sur le plan uniquement calorique, bien sûr!). Certains le sont juste un peu moins : les fameux polyols des confiseries sans sucre (2 à 3 kcal/g au lieu de 4 kcal pour le sucre, l’absorption plus ou moins partielle étant variable selon les individus). En excès (limite également tout à fait individuelle), ces édulcorants de masse comme le sorbitol, maltitol, xylitol… peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux (maux de ventre, diarrhées, flatulences…).
Les édulcorants peuvent aussi être « intenses », de synthèse ou d’origine naturelle (la transformation peut ensuite être relativement chimique), apportant peu ou pas de calories car une très faible quantité suffit pour édulcorer la préparation. Il en existe de nombreux, les plus fréquents sont la saccharine, le cyclamate, l’aspartame, l’extrait de stevia et le sucralose.
Le plus récent et encore très difficile à trouver et extrêmement cher (se trouve sur le web uniquement, essentiellement) : le Fruit du Moine (Monk Fruit), un édulcorant issu d’un petit fruit ovale d’Asie du sud-est qui a un pouvoir sucrant 300 fois supérieur à celui du sucre et est sans calorie.
Plutôt que de faire un catalogue rébarbatif recensant la définition, le pouvoir sucrant, les plus et moins de chaque édulcorant intense… Intéressons-nous à 2 questions essentielles.
La 1ère : sont-ils sûrs d’utilisation? Selon l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation en France), comme tous les additifs alimentaires, avant d’être autorisés ou non par la Commission Européenne, chaque édulcorant intense a été soumis à évaluation par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Sur cette base, la Commission établit une liste d’édulcorants intenses autorisés indiquant les aliments dans lesquels ils peuvent être ajoutés et les doses maximales à utiliser : seuls les additifs présents sur cette liste peuvent être ajoutés dans les denrées alimentaires. La dose maximale déterminée pour chaque édulcorant est appelé la « dose journalière admissible » (DJA), en mg/kg de poids corporel. Elle n’indique pas un seuil de toxicité mais plutôt un « seuil de sécurité » : la quantité d’additif alimentaire qui peut être consommée quotidiennement, tout au long de la vie, sans poser de problème de santé. La DJA est établie par l’identification du niveau sans effet négatif visible appelé NOAEL (No Observed Adverse Effect Level) lors de l’expérience la plus sensible parmi une série d’études effectuées sur des animaux avec la substance d’essai, et par l’extrapolation à l’homme, en divisant le NOAEL par un facteur de sécurité généralement égal à 100.
Parler de DJA en mg/kg de poids corporel n’est pas forcément parlant quand on utilise des sucrettes ou des sticks sans connaître la quantité d’édulcorant intense qui y est présente. Prenons comme exemple le sucralose, l’édulcorant qui a détrôné l’aspartam depuis quelques années. Le sucralose est autorisé dans les édulcorants de table destinés aux adultes et aux enfants de plus de trois ans dans la limite de 15mg/kg de poids corporel par jour. Pour atteindre la dose journalière admissible (DJA) de sucralose, une femme de 60 kg devrait consommer chaque jour de sa vie 145 sucrettes à base de sucralose pour que d’éventuels effets toxiques liés à la substance en question apparaissent. Pour l’extrait de stevia que l’on trouve en grande surface et qui est aussi de plus en plus répandu, il est préférable de ne pas dépasser 6 sticks, car au-delà un effet laxatif peut être noté (à cause du polyol érythritol qui donne cette texture « croustillante » comme du vrai sucre en poudre).
Les édulcorants intenses sont-ils pour autant totalement inoffensifs? Eh bien, difficile de répondre à cette question. Car la DJA est calculée pour un additif, or il est fréquent de consommer plusieurs édulcorants de synthèses, dans la même journée (par exemple, stevia dans un gâteau et sucralose dans le café) ou en même temps (chewing-gums, qui contiennent plusieurs édulcorants associés). Et on ne sait rien de leur synergie…
Toutefois, l’ensemble de ces édulcorants intenses sont utilisés depuis des décennies par des milliers de personnes, il n’ y a pas eu d’hécatombe depuis leur mise sur le marché… En outre, nous consommons tous les jours des milliers de substances différentes, dans diverses combinaisons…Sans nous porter mal ! Donc les édulcorants intenses ne sont pas forcément à diaboliser, mais plutôt à utiliser avec modération. Car c’est très souvent la dose qui fait le poison… Toutefois, pour les enfants et les femmes enceintes et allaitantes, qui ont des besoins nutritionnels spécifiques, la prudence reste de mise et l’usage des édulcorants intenses, même l’extrait « naturel » de stevia, est à limiter au minimum voire, si possible, à éviter. A éviter aussi pour les personnes souffrant de phénylcétonurie (pas d’aspartame dans le cas de cette maladie génétique rare) et de sensibilité particulière aux édulcorants acaloriques et polyols (maux de tête, troubles intestinaux, etc.).
Maintenant, venons-en à la 2ème question cruciale : ont-ils un véritable intérêt et comment les utiliser si on souhaite les consommer?
Disons qu’ils sont particulièrement intéressants pour les becs sucrés en surpoids qui peuvent ainsi économiser un bon nombre de « calories vides »… Mais ils ne sont d’aucune utilité pour la personne qui consomme juste un soda à l’occasion, surtout si elle se dit qu’elle peut s’octroyer une poignée de cacahuète à la place de son soda sucré !
L’usage modéré d’édulcorants acaloriques peut aussi de révéler utile pour les personnes diabétiques qui peuvent ainsi boire un soda light en-dehors d’un repas sans perturbation de leur glycémie ou encore pour les personnes souffrant d’hypoglycémie « réactionnelle » (sensation de malaise et de faim intense quelques heures après un repas sucré).
Maintenant…
Comment les utiliser ?
Le plus simple est de raisonner par repas pour voir l’économie calorique réalisée, en partant du postulat que la personne qui les utilise est une forte consommatrice de produits sucrés et est frustrée par leur limitation. Même si réduire le sucre, privilégier les arômes naturels, les infusions de fruits, etc. semblent être de meilleures options pour diminuer son appétence pour le sucré, il n’en reste pas moins que pour certaines personnes, cette réduction peut entraîner une humeur dépressive et mettre en échec un régime hypoénergétique….
Commençons par le petit déjeuner, café au lait avec 2 sucres : remplacés par 2 sucrettes : – 40 kcal
Dans la matinée, l’après-midi et la soirée : – 1 café avec 2 sucres : remplacés par 2 sucrettes : – 40 kcal – 1 thé avec 2 sucres : remplacés par 2 sucrettes : – 40 kcal – 1 tisane avec 1 cuillère à soupe de miel : remplacés par 2 sucrettes : -40 kcal
Aux déjeuner et dîner : 2 canettes de soda sucré remplacées par 2 canettes de soda light : – 300 kcal et 2 yaourts sucrés avec 1 stick de sucre chacun remplacés par 2 sticks de stevia : – 40 kcal
Economie de la journée : 25 morceaux de sucre !!! Soit 500 kcal… A condition, bien sûr, de ne pas compenser à côté.
Concernant l’aspect « gustatif » de l’utilisation des édulcorants intenses, d’un point de vue personnel, il me semble préférable d’utiliser:
– Dans les boissons chaudes : sucrettes de sucralose (sans le goût réglissé de l’extrait de stevia).
– Dans les laitages et salades de fruits : plutôt que des édulcorants, des arômes : vanille, citron, fleur d’oranger, cannelle, amande…
Le choix est vaste ! Et la saveur est plus subtile.
Evitez les sticks de sucralose nature ou aromatisés qui ne sont pas sans calories car contiennent du dextrose ou de la maltodextrine, des sucres rapidement assimilés et caloriques : comptez 7 kcal/stick vanille.
– Pour les gâteaux ou autres préparations à cuire : attention, dans certaines recettes, le sucre est irremplaçable pour ses propriétés texturantes (caramel, génoise, tarte tatin…).
Préférez le sucralose cristallisé spécial cuisson (avec modération car il contient un polyol, l’érythritol) ou de l’édulcorant liquide. Evitez l’aspartam qui perd son pouvoir sucrant à la cuisson et est calorique (4 kcal/cuillère à soupe contre 0kcal pour l’extrait de sucralose cristallisé : 1/2 cuillère à café = 1 cuillère à café de sucre ordinaire, ce qui facilite les dosages).
Si vous le pouvez, édulcorez en fin de cuisson, car tous les édulcorants intenses perdent du pouvoir sucrant à la chaleur (procédez ainsi pour les crèmes, les tartes par exemple). Pensez aussi à la compote de pommes tout bête dans les gâteaux qui remplace à la fois sucre et beurre !
Nous parlerons prochainement des autres « allégés » et verrons ensemble lesquels sont recommandables et lesquels sont à laisser dans les rayons.
