Que penser du jeûne pour la perte de poids ?
Le jeûne est partout : réseaux sociaux, livres, podcasts, témoignages avant/après…
Jeûne intermittent, 16/8, OMAD, 5/2 : il est souvent présenté comme la solution rapide et facile pour perdre du poids.
Mais est-ce réellement efficace ? Est-ce adapté à tout le monde ? Et surtout, est-ce durable ?
Prenons le temps d’y voir un peu plus clair, sans discours extrême, ni promesse miracle.
Le jeûne : de quoi parle-t-on exactement ?
Le jeûne consiste à réduire ou supprimer les prises alimentaires sur certaines périodes. Il existe plusieurs façons de le pratiquer.
Le jeûne intermittent
C’est le type de jeûne le plus populaire sur les réseaux sociaux et dans les magazines. Il désigne le fait d’alterner des périodes où l’on mange et des périodes sans manger.
Le jeûne 16/8
C’est la forme la plus connue du jeûne intermittent.
Vous mangez sur une fenêtre de 8 heures (par exemple entre 12h et 20h) et vous jeûnez pendant 16 heures.
Dans les faits, cela revient souvent à supprimer le petit déjeuner.
Le OMAD (One Meal A Day)
Une seule prise alimentaire par jour.
Cette méthode est très restrictive et difficile à tenir sur la durée.
Le jeûne 5/2
- 5 jours par semaine : alimentation habituelle
- 2 jours non consécutifs : apports très réduits (environ 500–600 kcal)
Le jeûne de 24 heures ou de plusieurs jours
Ces pratiques sont plus extrêmes et ne doivent absolument pas être pratiquées sans encadrement médical (et encore… peu de raisons les justifient…).
Pourquoi le jeûne peut-il faire perdre du poids ?
Attention, je risque de casser un mythe pour beaucoup 😅
Vous êtes prêt.e.s ?
Le jeûne ne fait pas perdre du poids grâce à un mécanisme “magique” !
👉 La perte de poids s’explique principalement par une baisse des apports caloriques.
En mangeant sur une période plus courte ou en supprimant des repas :
- on mange souvent moins
- les apports énergétiques diminuent
- le poids peut baisser, au moins à court terme
Autrement dit : ce n’est pas le jeûne en lui-même qui fait maigrir, mais le fait de manger moins de calories.
Que dit la science sur le jeûne 16/8 ?
Une étude randomisée publiée dans le New England Journal of Medicine en 2022 s’est intéressée à cette question.
139 participants ont été répartis en deux groupes :
- un groupe suivant une restriction calorique classique
- un groupe suivant la même restriction calorique, mais avec une fenêtre alimentaire de 8 heures (type 16/8)
👉 Résultat après 12 mois :
- la perte de poids était similaire dans les deux groupes
- le jeûne 16/8 n’a pas montré de bénéfice supérieur
- les paramètres métaboliques étaient comparables
👉 Conclusion :
Le jeûne 16/8 n’est pas plus efficace qu’un régime hypocalorique classique lorsque les apports énergétiques sont équivalents.
Cela confirme ce que l’on observe souvent en pratique : la méthode importe moins que sa capacité à être tenue dans le temps.
📌 Référence scientifique :
Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. New England Journal of Medicine. 2022;386(16):1495-1504. DOI : 10.1056/NEJMoa2114833
Le jeûne est-il fait pour tout le monde ?
Non. Et c’est un point essentiel.
Le jeûne est contre-indiqué dans plusieurs situations :
- troubles de la conduite alimentaire (actuels ou passés)
- grossesse et allaitement
- adolescents
- personnes âgées
- diabète de type 1 et 2
- fatigue importante, dénutrition
- cancer en cours de traitement ou fragilité nutritionnelle
Dans ces contextes, le jeûne même intermittent (donc le moins “extrême”) peut entraîner une dénutrition et/ou des malaises.
Les risques possibles du jeûne
Même chez des personnes sans pathologie particulière, le jeûne peut entraîner :
- des fringales importantes, jusqu’au malaise
- des compulsions alimentaires
- une fatigue accrue, des migraines
- une perte de masse musculaire
- une relation plus anxieuse à la nourriture
- un effet yoyo à moyen terme
Lorsqu’une méthode repose sur la contrainte, elle devient souvent difficile à maintenir dans le temps.
Et le petit déjeuner dans tout ça ?
Il est temps de sortir des règles rigides.
👉 Oui, vous pouvez supprimer le petit déjeuner si vous n’avez pas faim le matin et que cela vous convient naturellement. Mais vous n’êtes pas obligé de le labelliser comme du jeûne intermittent ni de respecter des horaires stricts !
👉 Non, il n’est pas recommandé de vous forcer à ne pas manger si vous avez faim, simplement pour respecter un protocole de jeûne contre-nature.
Se forcer à ignorer ses signaux de faim :
- fragilise la relation à l’alimentation
- augmente le risque de perte de contrôle
- rend la démarche peu durable car vraiment inconfortable
Ce qui compte vraiment pour une perte de poids durable
La question à se poser n’est pas :
“Quel type de jeûne est le plus efficace ?”
Mais plutôt :
“Est-ce que cette façon de manger est compatible avec ma santé physique, mentale et mon quotidien ?”
Une perte de poids durable repose sur :
- le respect des sensations alimentaires
- une alimentation adaptée à vos besoins
- des changements progressifs
- une approche personnalisée avec un.e professionnel.le de santé
En conclusion
Le jeûne intermittent peut convenir à certaines personnes, mais il n’est absolument pas indispensable pour perdre du poids. Pire, lorsqu’il devient contraignant, frustrant ou anxiogène, il est totalement contre-productif. Et il n’est pas sans risque pour votre santé physique et mentale.
👉 L’objectif n’est pas de manger en respectant telle fourchette horaire, mais de manger de façon plus adaptée à ses besoins.
Si vous vous interrogez sur la pertinence du jeûne dans votre situation personnelle, prenez RDV au cabinet diététique à Pau ou en visio pour analyser ensemble les options possibles et construire une stratégie réaliste et durable pour vous.